Новостной портал pk.kiev.ua

Весной мы с пристрастием смотримся в зеркало. А потом что? Правильно – категорически себе не нравимся. А потом? Так, понятно ведь – в 128-й (последний распоследний) раз решаем окончательно и бесповоротно собой заняться: не есть после, бегать до, записаться на и т.д. Задача, в общем, ясна: потоньше, поменьше и побыстрее. Как к этой задаче подойти правильно, какие ошибки обычно совершает новичок в тренажерном зале – расскажет Тарас Фроляк, мастер спорта международного класса и инструктор высшей категории.

Ошибка первая: начав заниматься в фитнесс-клубе, еще и ограничиваете себя в еде

Как надо:
первые два месяца как-то кардинально менять питание не желательно. Разве что – перестать кушать на ночь, чтобы ночью организм отдыхал, восстанавливался, а не работал, переваривая еду. А так – если нет каких-то особых отклонений веса от нормы – даже сладкое нужно оставить в прежнем объеме. В первые два месяца организм должен разобраться с тем шоком, который он получает от непривычных для него физических нагрузок. Обмен веществ в это время изменяется, по-другому начинает усваиваться вода – и нужно дать телу время, чтобы химические процессы восстановились. Спустя два месяца – изменяем привычный пищевой процесс: количество, время приема и само качество еды. Еда – это энергия, бензин для тела. Чем качественнее пища – тем больше на этом «топливе» мы сможем двигаться. Каша гречневая, рисовая, овсяная, вермишель твердого помола... У этих продуктов длинная углеводная цепочка – все они энергетически полезны. Плюс овощи. Плюс фрукты, в которых много природного сахара (а не тех углеводов, которые мы любим получать из булочек-тортиков, нарушая тем самым наш обмен веществ). Поначалу нужно сделать более качественным вечерний прием пищи. Предпочтение – пище белковой. Белок – фундамент клетки и всего нашего тела. У белка укороченная энергетическая цепочка – и это хорошо для того, чтобы у человека к вечеру замедлился обмен веществ и тело подготовилось ко сну. Но если, скажем, человек очень любит сладкое – сначала нужно уменьшить его потребление, а потом – постепенно – вывести сладкое из рациона. Главное – исключить из лексикона само слово «диета». Оно настраивает человека на какое-то ограничение, на боль от несъеденной конфетки, на жалость по не купленному тортику. Психологический настрой человека опережает его физическое состояние. Это доказано.

Ошибка вторая:идете в спорт-клуб сбросить объемы и сформировать рельеф, но, придя в зал, занимаетесь не спортом, не фитнесом, а «физкультурой» – делаете упражнения технически неправильно, без помощи тренера, рискуя заработать травму

Как надо:
90% тех, кто занимается в тренажерном зале даже более года, технически делают упражнения неправильно. Сантиметр наклона туловища в ту или другую сторону уже имеет значение: чуть-чуть иной градус наклона – и задействуется другая, часто – ненужная группа мышц, а мышцы, которые хотелось бы проработать – останутся без дела. Новичкам тут поможет тренер. В каждом упражнении – очень много технических нюансов выполнения. Если тренер – профи, он подберет нужную нагрузку и комплекс упражнений под каждого человека в зависимости от длины его мышц, строения тела и т.д.

Ошибка третья:даете большие нагрузки, а на беговой дорожке – бегаете

Как надо:
забудьте о больших нагрузках! Новичок в тренажерном зале хватается за все упражнения, рвет штангу, рассуждает так: «О, мне тяжело... Но ведь это хорошо, что тяжело – нужно еще тяжелее! О, мне плохо... Но плохо – это ведь хорошо, добавим еще пяток килограммов». Глядя на соседа, который рядом кряхтит на тренажере, слушая товарища, который подначивает: «Давай, жми, ты можешь», – новичок из последних сил «берет вес». Все. Травма ему обеспечена. И вскоре она проявится – позвоночник, суставы, мышцы – то есть все те уязвимые места, которые были не подготовлены к таким ударным нагрузкам. Имеет, конечно, значение начальная подготовка человека. Если мужчине, скажем, 40 лет, со спортом он контактировал в последний раз еще студентом, сейчас – передвигается в машине, работа – сидячая, то первое, что он должен делать – не рвать гири, а становиться на беговую дорожку – давать телу аэробную нагрузку. Заставлять кровь циркулировать более активно. Растягиваться. Качать мышцы живота (эту мышцу тяжело травмировать). На беговой дорожке в первое время – только ходить. Если мышцы ног, суставы, колени у нас не подготовлены, и мы начинаем бегать, вес наш начинает «прыгать» и «бить» по нашим коленям, травмируя их. А женщинам я бы рекомендовал вообще никогда не бегать – только быстрая ходьба. У женщин более слабая костная ткань, и нагрузки, связанные с прыжками и бегом, нежелательны.

Ошибка Четвертая:делаете меньше подходов, но с гантелей потяжелее

Как надо:
проводить упражнения нужно с оптимальным весом. Определяем этот вес так: делаем 15 повторений с таким минимальным весом, чтобы только на 10–12-м прочувствовать, что делать их вам стало тяжело. Если мы говорим о мужчине, он должен взять по гантеле в каждую руку и сделать упражнение для бицепса, например. Если после 15 раз он нагрузки не почувствовал – ее можно увеличить до 7 кг. И так далее. Сделал 10, 11, 12 – почувствовал нагрузку – все, это его вес на ближайшие месяц-полтора. Женщинам, кстати, меньше 15 повторений вообще ничего делать не нужно. Потому что, когда упражнения сделаны меньше 10 раз – увеличивается мышечная масса. Если больше 15 раз – начинается формирование, так называемая «сушка» мышц.

Ошибка пятая:
не разобравшись, как работать с тренажерами, бросаете их, потому что аэробика проще и понятней.

Как надо:
многие женщины предпочитают тренажерам групповые занятия. Психологически человек чувствует выполненный долг перед своим телом, но нагрузок в таких занятиях очень мало. Результат там есть, но относительный и кратковременный – мышцы быстро привыкают к движениям и нагрузкам. Это как в ходьбе: человек ходит, но не устает от ходьбы, это привычное действие, мышцы к нему адаптировались. Так и в аэробике: три шага вправо, два влево, один прыжок, три прихлопа – какое-то время организму тяжело, но он быстро привыкает и перестает на это как-то реагировать. В тренажерном зале у вас есть возможность постепенно повышать нагрузки, подстраиваясь под растущие потребности организма. Но тут нужно понимать, что с этими тренажерами делать. На начальном этапе вам понадобится тренер – показать азы и технику выполнения упражнений. А иначе это будет как с обучением езды на машине, где вы пытаетесь уехать, не зная, ни как завести двигатель, ни как переключить передачу. Вот и получается – поехал кое-как, метр спустя въехал в столб и подумал: «Да оно мне надо?! Да я на самокате быстрее доеду...»